Fungsi dan Sumber Zat Gizi Utama, Energi, Serat, dan Air

Jenis Zat Gizi
1.Energi (Kalori)
Fungsi :
Untuk menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh.
Untuk melakukan berbagai aktivitas dan gerakan.

Sumber :
Semua jenis makanan yang mengandung protein, lemak, atau karbohidrat.

2. Protein
Fungsi :
Menjaga dan memperbaiki jaringan sel.
Membuat hemoglobin (zat warna dalam sel darah merah yang akan membawa oksigen dari paru-paru ke sel-sel di seluruh tubuh).
Membentuk antibodi untuk melawan penyakit dan infeksi.
Menghasilkan horman dan enzim (protein yang dapat menimbulkan reaksi kimia dalam tubuh) yang mengatur berbagai proses tubuh.

Sumber:
Yang terbaik terdapat pada ma-kanan yang berasal dari hewan, seperti daging sapi, daging ayam, ikan, dan susu. Sementara yang lainnya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti ka-cang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan oncom.

3. Karbohidrat

Fungsi:
Menyediakan energi yang bisa lang-sung dipergunakan tubuh.
Menyerap protein untuk membentuk dan memperbaiki sel-sel tubuh.
Menambah volume pada makanan se-hingga lebih mengenyangkan.

Sumber:
Beras, roti, mi, sereal, kentang, sayuran, dan buah-buahan. Gula merupakan karbohidrat seder-hana.

4. Lemak
Fungsi:

Memberi lebih banyak energi daripad zat-zat lainnya.
Membawa vitamin-vitamin A, D, E, dan K, yang tidak larut dalam air, ke seluruh sel-sel tubuh. Penting untuk menjaga pertumbuhan dan kesehatan kulit.
Melindungi organ-organ vital tubuh, seperti ginjal.
Melindungi tubuh dari kehilangan panas yang berlebihan.

Sumber:

Mentega, margarin, minyak (minyak kelapa atau minyak jagung), susu, keju, es krim, daging-dagingan, telur, dan kacang-kacangan.

5. Vitamin A

Fungsi:
Penting untuk pertumbuhan tulang, mata, rambut, dan kulit
Memungkinkan tubuh untuk mengganti sel-sel tubuh, terutama selaput lendir kelopak mata, mata, hidung, mulut, dan pencernaan
Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi
Dapat melindungi tubuh dari serangan jenis-jenis kanker tertentu, misalnya kanker paru-paru.

Sumber:

Hati, daging, mentega, keju, susu, kuning telur, serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna hijau atau kuning, seperti mangga, ppaya, tomat, wortel, ubi kuning, dan sebagainya.

6. Vitamin B1 (Tiamin)

Fungsi:

Meningkatkan selera makan dan kerja penceranaan.
Menjaga fungsi sistem saraf pusat.
Membantu sel-sel tubuh memperoleh energi dan makanan.

Sumber:

Daging (yang mengandung se-dikit lemak), ikan, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, mentega, keju, dan susu.

7. Vitamin B2 (Riboflavin)

Fungsi:

Membantu proses perubahan kar-bohidrat menjadi energi.
Membantu sel-sel tubuh menggunakan oksigen.
Menjaga kesehatan mata.

Sumber:

Roti, mentega, keju, susu, telur, daging, hati, ikan, dan sayur-sayuran.

8. Vitamin B lainnya (B3, B6, B12, asam folat, asam pantotenik, biotin)

Fungsi :

Penting untuk proses metabolisme dan pem-bentukan sel-sel darah yang sehat.

Sumber :

Hati, daging, telur, kacang-ka-cangan, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

9. Vitamin C

Fungsi:

Penting untuk pemeliharaan kesehatan gigi, gusi, kulit, otot, dan tulang.
Membantu penyembuhan luka.
Meningktkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.
Menambah daya serap tubuh atas zat besi.
Penting untuk mengatur laju basal metabolisme (energi yang dibutuhkan untuk menjalankan berbagai proses dalam tubuh) dan suhu tubuh.
Membantu pembuluh darah agar tetap elastis dan kuat, sehingga mencegah luka memar pada tubuh.
Dapat mengurangi penderitaan akibat influenza.

Sumber:

Buah-buahan dan sayur-sayur-an, seperti cabai hijau, kembang kol, tomat, pepaya, jeruk, ken-tang, dan sebagainya.

10. Vitamin D

Fungsi:
Membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan fosfor, yang penting untuk membentuk dan menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Sumber:

Susu dan segala produknya, kuning telur, hati, roti, dan ikan berlemak seperti ikan tuna dan ikan salem.

11. Vitamin E

Fungsi:

Penting untuk proses metabolisme.
Menjaga kesehatan kulit dan otot.
Membentuk sel-sel darah merah.
Melindungi lemak dan zat-zat yang ter-kandung di dalamnya, seperti vitamin A, dari kerusakan.

Sumber:

Kuning telur, minyak sayur, margarin, roti, kacang kedelai, kentang, gandum, dan sayur-sayuran hijau.

12. Vitamin K

Fungsi:
Penting untuk pembentukan darah dan pertumbuhan tulang.

SUmber:

Sayur-sayuran hijau, kol, kacang polong, kentang, hati, tomat, yogurt, daging, telur, susu, kacang-kacangan.

13. Kalsium

Fungsi:

Penting untuk pembentukan tulang dan gigi.
Untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Penting untuk perkembangan sel-sel saraf dan otak.
Untuk pembekuan darah.
Menungkinkan penyerapan vitamin B12.

SUmber:

Mentega, keju, susu, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.

14. Besi
Membantu pembentukan hemoglobin (zat warna dalam sel darah merah yang berfungsi untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh sel-sel tubuh)
Penting untuk pertumbuhan jaringan otot.
Penting untuk mencegah infeksi.
Hati, daging sapi, kuning telur, buah-buahan, roti, kentang, dan sayur-sayuran.

15. Serat
Pengatur kerja pencernaan.
Jenis-jenis tertentu efektif untuk me-nurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

16. Air
Melarutkan dan membawa zat-zat gizi ke seluruh sel-sel tubuh.
Membawa sisa-sisa makanan dari seluruh sel-sel tubuh.
Mengatur suhu tubuh.
Cairan dan semua makanan, kecuali makanan kering.


Sumber: Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi (1993)